불면증 자가진단 체크리스트 및 쉽게 잠드는 법

불면증은 잠이 잘 오지 않거나, 깊은 잠을 못 자고 자는 도중 쉽게 잠을 깨는 질환으로 알고 있습니다.

이 글에는 본인이 증상이 불면증이 맞는지 자가진단 할 수 있는 체크리스트와, 불면증 증상 개선을 통해 쉽게 잠드는 법에 대한 내용을 포함하고 있습니다.

밤에 숙면을 취하지 못해 일상생활에 지장이 있으신 분들은, 이 글을 끝까지 읽으시고 도움이 되시길 바랍니다.

불면증 자가진단 체크리스트

불면증을 스스로 확인해볼 수 있는 방법은 다음의 9개 항목을 체크해 보시면 됩니다.

밤에 한번 이상 잠에서 깬다.
잠들기 전 30분 이상 뒤척인다.
잘 때 주변 소리가 신경쓰인다.
항상 꿈을 기억한다.
잠에서 꾸면 머리가 무겁고 개운하지 않다.
우울감이 높고, 만성 피로에 시달린다.
건망증이 있다.
잘 때 미열 또는, 호흡곤란 증상이 나타난 적이 있다.
지나간 일이 자주 생각나고 신경 쓰인다.

위의 9개 항목 중 6개 이상이 해당한다면 불면증일 가능성이 높습니다.

이 외에도 수면시간의 비율을 계산해 불면증을 진단해볼 수 있습니다.

(잠을 자는 시간) / (침대에 들어가는 시간 - 침대에서 나오는 시간)을 계산했을 때 85% 미만일 경우 불면증도 볼 수 있습니다.

즉, 잠을 자기 위해 누웠을 때 바로 잠들지 못하거나 중간중간 수면에서 깨는 시간이 많아질수록 불면증인 것입니다.

이러한 불면증을 방치하게 되면 기억력 및 집중력의 저하, 우울증, 불안장애로 진행될 수 있으며, 심한 경우 치매 증상이 나타나기도 하므로 불면증 증상이 나타나면 초기에 적절한 치료를 받는 것이 좋습니다.

쉽게 잠드는 방법 (불면증 치료)

불면증을 개선하고, 쉽게 잠드는 방법 7가지를 소개합니다.

취침 6시간 전에는 카페인 섭취하지 않기
취침 3시간 전부터 금식하기
취침 2시간 전에는 격한 신체활동하지 않기
취침 10분 전에는 스마트폰 보지 않기
취침 직전에는 편안한 생각하기
정해진 수면시간 지키기
낮에는 밝은 곳에서 활동적인 생활하기

취침 6시간 전

요즘 커피나 녹차, 콜라 등 카페인을 함유한 기호식품들의 섭취량이 많아지고 있으며, 심지어 고 카페인이 함유된 에너지 드링크를 마시는 사람들이 많습니다.

이러한 카페인 음료를 섭취하면 약 6시간 동안 신체에 각성 작용을 일으키기 때문에, 질 좋은 수면을 방해하게 됩니다.

불면증이 있다면, 오후 3시 이후에는 카페인이 함유된 음료를 먹지 않는 게 수면에 도움이 됩니다.

취침 3시간 전

저녁을 너무 늦게 먹지 않도록 해야 합니다.

위장에 음식물이 있으면, 소화기관의 활동이 활발해지면서 수면 호르몬인 멜라토닌의 분비가 줄어들게 됩니다.

가급적 6시 전에 저녁을 먹는 것이 좋으며, 야식은 불면증에 매우 해롭습니다.

또한, 밤늦게 식사를 하고 바로 누워 자면 음식물과 위산이 식도로 역류하는 역류성 식도염이 발생해 숙면을 취할 수 없게 됩니다.

취침 2시간 전

체력을 소진하거나 몸이 피곤하면 잠이 잘 올 것이라고 생각해 저녁을 먹은 뒤 소화도 시킬 겸 운동을 격하게 하는 사람들이 있습니다.

하지만, 이러한 활동은 쉽게 잠드는 것을 방해하기도 합니다.

격한 신체활동은 체온이 상승하고 신경계가 활성화되어 몸이 긴장 상태에 있게 되면, 숙면을 취하는데 역효과를 줍니다.

취침 10분 전

침대에서 스마트폰을 보다가 잠드는 사람이 많습니다.

하지만, 이러한 행동은 숙면에 도움을 주지 않습니다. 왜냐하면, 스마트폰의 화면에서 나오는 블루라이트는 우리 몸의 멜로 토닌 호르몬 분비량이 줄어들게 하며, 이에 따라 불면증이 발생할 확률이 높아집니다.

그리고, 스마트폰을 하다 보면 잠에 드는 시간도 더 늦어지기 때문에 숙면을 취하기는 더 어려워집니다.

취침 직전

취침 직전에는 스마트폰을 하기보다는 몸의 긴장을 풀고 근육을 이완시키면서 머릿속으로는 편안한 생각을 하는 것이 좋습니다.

잠들지 못할 것 같다는 불안감이나, 걱정거리를 생각하는 부정적인 감정보다는 밝고 즐거웠던 기억을 떠올리는 것이 잠이 잘 드는데 도움을 줍니다.

수면시간 지키기

쉽게 잠이 들고 숙면을 취하기 위해서는 정해진 수면시간을 지키는 것이 중요합니다.

우리 몸은 생체리듬이 있기 때문에 일정한 규칙에 맞춰 행동하는 것이 익숙해져 있으며, 이러한 규칙을 벗어날 경우 생체리듬이 깨져 건강에도 안 좋은 영향을 끼치게 됩니다.

따라서, 평소 취침과 기상 시간을 정해서 규칙을 만드는 것이 좋으며, 되도록 수면은 자정 전에 취할 수 있도록 하는 것이 좋습니다.

낮에는 밝은 곳에서 활동적인 생활하기

낮에는 되도록 햇볕을 쬐며 활동적으로 생활하는 것이 좋습니다.

햇빛은 우리 몸에서 멜라토닌이 만들어지는 것을 억제하며, 충분히 햇빛을 쬐고 나면 저녁에 멜라토닌이 분비되는 양이 늘어 쉽게 잠에 들 수 있습니다.

참고로, 낮잠은 가급적 자지 않는 것이 좋으며, 피로 해소를 위해 낮잠을 자야 한다면 10 ~ 15분 사이로 짧게 자는 것이 좋습니다.

잠을 잘 자는 것만큼 건강한 생활을 위한 필수 요소는 없습니다.

불면증으로 고생하시는 분들은 자가진단 및 쉽게 잠드는 법에 대해 잘 알아두셔서 편안한 잠을 자길 바랍니다.

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